À vos Marques, Prêts, Partez!

Se préparer avant la randonnée

Écrit par Tanya Davies
Publié le

Au Canada, l’automne est la saison de prédilection pour la randonnée, car il ne fait pas trop chaud, et les arbres se revêtent de leur belle robe rouge. Et on ne se fait plus piquer par les insectes! Vous pensez peut-être qu’une randonnée ne demande rien de plus que mettre en pied devant l’autre, mais en fait, un chemin fait de hauts et de bas peut vite devenir une épreuve physique. Nous avons demandé à Fayez Abdulrahman, un thérapeute du sport agréé qui travaille à Montréal et sert de consultant pour Premiere Performance, B2ten et Diving Canada, de nous donner des conseils inspirés de son expérience de randonneur pour éviter les blessures.

Rester à l’écoute de ses chevilles

La blessure la plus courante en randonnée, c’est l’entorse, surtout celle à inversion (quand la cheville se tourne vers l’extérieur). « La plupart du temps, c’est à cause du manque de mobilité de la cheville pendant la dorsiflexion », explique Fayez. (La dorsiflexion consiste à lever le pied vers le tibia pendant qu’on marche.) Pour éviter les blessures à la cheville, il faut renforcer les muscles dans cette zone.

Comment? Voici quelques exercices faciles à faire n’importe où, qu’on soit en forme ou pas :

1) Extension du mollet : se mettre sur la pointe des pieds et redescendre

2) Marche sur le talon : marcher en équilibre sur les talons

3) Saut : sur une ou deux jambes, sauter en avant, sur les côtés et vers l’arrière

Trouver l’équilibre

Ce qui distingue la randonnée de la promenade, c’est le terrain parcouru. Une randonnée se déroule essentiellement sur un terrain accidenté avec des montées et des descentes. Il faudra probablement enjamber des racines d’arbres et des pierres et se glisser entre de gros rochers. L’équilibre est l’ingrédient secret de la prévention. « L’équilibre associe la solidité du tronc, la force, la conscience corporelle et la coordination », dit Fayez.

Comment y arriver?

Un exercice facile à faire : se tenir en équilibre sur un pied. Si c’est trop facile, fermez les yeux et recommencez.

Pour améliorer son équilibre et renforcer le tronc, on peut faire l’exercice « fendre du bois » en utilisant un petite haltère.

  • Commencez debout, les pieds écartés au niveau des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez l’haltère avec les deux mains.
  • Tournez le torse vers la droite en levant les deux bras au-dessus de la tête. Gardez les pieds et les genoux pointés vers l’avant.
  • Ensuite, commencez une flexion des jambes en faisant pivoter votre torse vers la gauche. Baissez les bras à la diagonale vers la hanche gauche pour faire comme si vous fendiez une bûche. Recommencez de l’autre côté.

Pour renforcer vos jambes, essayez l’exercice du step. Cet exercice fait travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets et vos ischiojambiers de manière concentrique. Ce sont les muscles qui propulsent votre corps pendant la randonnée. Seul matériel nécessaire : une marche d’escalier ou une boîte robuste. Cet exercice vous fait monter et descendre à votre rythme. Ajoutez des poids pour un effort plus intense.

Échauffement

Avant de partir en randonnée, Fayez recommande un échauffement dynamique. « C’est plus efficace que les étirements, dit-il, car les mouvements contrôlés réchauffent le corps et préparent le tissu musculaire en vue de l’effort. » À cet égard, Fayez recommande de faire des flexions des jambes (squats) et des exercices de fente en marchant.

Retour au calme

Votre randonnée est terminée! C’est le moment de se détendre. Toutefois, avant de vous ruer sur un fauteuil, n’oubliez pas de vous étirer. « Les étirements aident à minimiser les douleurs musculaires susceptibles d’apparaître plus tard, explique Fayez. De plus, ils améliorent votre souplesse. Si vous omettez de vous étirer, vos muscles peuvent raidir, et vous risquez d’autant plus de vous blesser plus tard. »

Bonne randonnée!

Thérapeute du sport
Fayez Abdulrahman

B. Sc. CAT (C)

Fayez a obtenu son diplôme en Sciences de l’exercice/Thérapie du sport de l'Université Concordia en 2006 et est spécialiste agréé de la force et du conditionnement physique de la National Strength and Conditioning Association depuis 2007. Il travaille activement dans le domaine du conditionnement physique à titre d'entraîneur personnel (depuis 2003) et de thérapeute du sport (depuis 2004), aidant les gens à atteindre leurs buts et à rester motivés.