Je suis Blessé, Que Dois-Je Faire?

Pas à pas

Écrit par Tracy Howard
Publié le

Quand on entend les mots « blessure à la hanche », on pense tout de suite au jour où sa grand-mère s’est cassé la hanche. Ou à un ami joueur de hockey qui a subi une opération de remplacement de la hanche après avoir encaissé des coups pendant des décennies.

Les blessures à la hanche peuvent avoir des causes beaucoup moins dramatiques : un joueur du dimanche qui se surmène au soccer; des déséquilibres permanents de la posture; même la marche peut être dure pour cette articulation sphéroïde. Selon diverses recherches médicales, la hanche est soumise à une force d’une fois et demie à cinq fois votre poids à chaque pas. (Pas étonnant, donc, que pour protéger les articulations, des organismes médicaux comme la Harvard Medical School et la Cleveland Clinic recommandent une perte de poids à ceux qui font de l’embonpoint.)

Outre la blessure à l’articulation elle-même, des problèmes relatifs aux muscles, aux ligaments et aux tendons qui entourent la hanche peuvent causer une douleur à l’extérieur de la hanche, au haut de la cuisse ou sur l’extérieur des fesses.

« La hanche est conçue pour être très mobile, et possède la deuxième amplitude de mouvement en importance après l’épaule », révèle Matt Lumsdaine, thérapeute du sport agréé et physiologiste de l’exercice à la Camosun College’s Athletic & Exercise Therapy (AET) Clinic de Victoria. 

« Il faut pouvoir utiliser et contrôler l’amplitude de mouvement, quelle que soit la tâche donnée. Si on ne peut contrôler l’amplitude de mouvement, on peut créer un mouvement “ défectueux ” et adopter des habitudes de compensation avec le temps, qui risquent de nous causer des blessures. »

Heureusement, on peut prendre des mesures simples pour assurer la flexibilité de ses hanches et éviter les blessures.

Bouger, toujours bouger

« On ne bouge tout simplement pas nos hanches suffisamment », affirme Matt, révélant la principale cause des blessures dans cette région à son avis. Pour aider ses patients à accroître leur amplitude de mouvement et leur capacité, il prescrit souvent des exercices actifs contrôlés pour l’amplitude de mouvement appelés rotations articulaires contrôlées, mis au point par un chiropraticien de Toronto, le docteur Andreo A. Spina, qui, dans le cas de la hanche, consistent à lui faire atteindre son amplitude de mouvement maximum tout en tendant le corps.

Un exemple de ces rotations articulaires contrôlées? À quatre pattes sur le sol, resserrez votre ceinture abdominale et faites faire de rotations à votre hanche en « dessinant » de grands cercles avec le genou (alternez entre les sens horaire et antihoraire). Remarque : Consultez votre médecin de famille ou votre thérapeute du sport avant de commencer un nouvel exercice.

Un peu de variété

Selon Matt, il est également important de faire des exercices sur plusieurs plans de mouvement, comme d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et en effectuant des rotations. « Nous sommes tellement centrés sur le fait de s’asseoir, de s’accroupir, de marcher et de grimper que nous négligeons souvent les autres plans », explique-t-il. C’est dangereux, poursuit-il, parce que cela peut conduire au surmenage de certains muscles, donc lorsque nous faisons un mouvement inhabituel et que nos hanches n’y sont pas préparées, nous risquons de nous blesser.

Ajouter du poids

Vous pouvez aussi aider vos hanches en effectuant des activités de port de poids comme la marche, la course, le saut ou avec des poids et une résistance. Ces pratiques aident à rendre les os, les ligaments, les tendons, les muscles et les tissus plus résistants, ajoute Matt.

Plus que les hanches

Pour prendre soin de ses hanches, il faut aussi prêter attention aux articulations qui se trouvent au-dessus et au-dessous de celles-ci. Selon la méthode articulation par articulation proposée par Mike Boyle et Gray Cook, les hanches saines doivent bouger librement et avoir une amplitude de mouvement, mais les genoux et le bas du dos ont besoin de stabilité. « Si une articulation exerce mal sa fonction, elle dépendra de sa voisine », explique Matt. Cette compensation peut mener à une blessure de l’articulation voisine.

S’étirer

Pour soulager la tension et rendre les hanches plus mobiles, Matt conseille d’effectuer des étirements dynamiques avant une activité et des étirements passifs après, avec des rouleaux en mousse ou par thérapie manuelle par un thérapeute du sport.

Demander de l’aide

Il est essentiel d'adopter des stratégies de prévention, mais il est également important de reconnaître que quelque chose ne va pas et qu’on a besoin d’une aide professionnelle, soit celle d’un médecin ou d’un thérapeute du sport. « Ne laissez pas la situation se rendre au point où on ne peut pas l’inverser », conseille Matt.

Mettez ces conseils à l’essai pour aider vos hanches à vous faire parvenir à destination.