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La fente avant, un exercice efficace

Écrit par Tanya Davies
Publié le

Au gym, vous arrive-t-il de vous demander si vos exercices vous aideront dans vos activités quotidiennes? Si oui, vous avez besoin d’en savoir plus sur les exercices fonctionnels. En effet, ce type d’exercice est très utile pour vos activités de la vie quotidienne hors du gym, et la fente avant en est l’un des meilleurs exemples.

On met le genou à terre pour toutes sortes de raisons : nouer ses lacets, ramasser un objet... ou faire une demande en mariage. Ce mouvement s’appelle la fente, un exercice fonctionnel qui sollicite plusieurs muscles et articulations, qui stimule la masse musculaire et qui renforce les mollets. De plus, il a des effets bénéfiques sur la stabilité et la solidité des muscles abdominaux profonds, contribuant à soulager les maux de dos et à redresser la silhouette. Puisque cet exercice est réalisé unilatéralement, il renforce une jambe à la fois, rééquilibrant les masses musculaires et améliorant l’équilibre, la coordination et la stabilité. Enfin, cet exercice polyvalent assouplit les hanches et permet d’éviter les blessures.

Quels muscles?

La fente renforce les muscles suivants :

  • Grand fessier
  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers
  • Mollets
  • Groupe musculaire abdominal

 
On s’y met?

Nous avons demandé à Jason White, thérapeute du sport agréé pour Physiohealth Studios et Jason White Therapy, à Toronto, de nous expliquer la fente.

Comment s’y prendre :

1) On se tient debout, les pieds dans l’alignement du bassin.

2) On avance un pied, comme si on allait faire un pas.

ASTUCE : Gardez vos hanches et vos épaules bien droites et le regard fixé devant vous.

3) On plie le genou de la jambe devant soi; le talon de l’autre jambe doit décoller du sol.

 4) On baisse la jambe avant aussi bas que possible; la jambe arrière se plie aussi.

ASTUCE : Essayez de garder la cheville de la jambe avant à l’aplomb du genou. Gardez le dos en position neutre, sans vous pencher.

5) On garde cette position pendant une seconde, puis on revient lentement à la position de départ.

6) Vous pouvez continuer sur la même jambe ou changer de jambe.

* Réalisez jusqu’à trois séries de dix fentes sur chaque jambe, en vous reposant entre chaque série.


Pour faciliter les choses

  • Diminuez l’amplitude du mouvement. Il n’est pas nécessaire de plier le genou loin en avant pour récolter les avantages de cet exercice.
  • Appuyez-vous sur un mur ou une chaise pour mieux vous tenir en équilibre.
  • Placez le pied sur une marche pour soulager vos genoux.

 Pour compliquer les choses

  • Utilisez des poids libres ou une barre de musculation.
  • Faites une fente plus profonde en baissant le genou arrière jusqu’au sol.
  • Quand vous êtes en position de fente, faites quelques petites impulsions (de haut en bas) pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Fentes sautées : cette technique avancée améliore l’équilibre, la stabilité et la coordination, ainsi que l’explosivité dans les épreuves sportives. Pour ce, on se met en position de fente, puis on se redresse d’un mouvement rapide et dynamique – un saut, en fait. Pendant le saut, on fait un ciseau avec les jambes : la jambe arrière se retrouve devant et vice versa.
Thérapeute du sport
Jason White

R.Kin, RMT, CAT(C), SMT(C)

Ancien nageur de compétition, Jason White a connu nombre de blessures et de traitements. Son désir d'aider les autres à surmonter leurs blessures et à reprendre un mode de vie sain l'a poussé à devenir thérapeute du sport et massothérapeute autorisé et inspire sa pratique privée actuelle.