À vos Marques, Prêts, Partez!

Le gainage, un exercice gagnant!

Écrit par Tanya Davies
Publié le

Au gym, vous arrive-t-il de vous demander si vos exercices vous aideront dans vos activités quotidiennes? Si oui, vous avez besoin d’en savoir plus sur les exercices fonctionnels. En effet, ce type d’exercice est très utile pour vos activités de la vie quotidienne hors du gym, et le gainage abdominal (la « planche ») en est l’un des meilleurs exemples. 

Commençons par aborder une réalité : oui, c’est un exercice qui fait peur. Se tenir le corps à l’horizontale au-dessus du sol, quelle idée! Mais dès que vous aurez appris à le faire comme il faut, vous saurez que vous avez trouvé l’exercice idéal. C’est le meilleur moyen de renforcer les muscles abdominaux profonds en toute sécurité, car il ne nécessite aucune flexion de la colonne. Et des abdominaux forts peuvent faciliter vos mouvements, comme étendre la main pour attraper un objet en hauteur ou effectuer un service au tennis sans se blesser.

De plus, le gainage aide à renforcer le tronc et le haut du corps, y compris le bassin, les hanches et les épaules. Cela aussi vous aidera dans votre quotidien, comme quand vous devez soulever des sacs d’épicerie ou de poubelle... ou votre enfant. Mentionnons également l’amélioration de la coordination, de l’endurance, de la posture et l’objectif désiré entre tous — une sangle abdominale musclée! 

En fait, avec le gainage on peut développer sa force musculaire et son endurance sans avoir à bouger un seul muscle. Ça vous tente? 

Quels muscles?

Le gainage renforce les muscles suivants :

  • Grand fessier
  • Quadriceps
  • Haut du dos : trapèze et rhomboïde
  • Poitrine : pectoraux et grand dentelé
  • Mollets
  • Groupe musculaire abdominal 

On s’y met?

Nous avons demandé à Jason White, thérapeute du sport agréé pour Physiohealth Studios et Jason White Therapy, à Toronto, de nous expliquer le gainage.

« Le plus difficile, c’est de maintenir sa détermination à rester immobile jusqu’à la fin, explique-t-il. Les débutants commenceront par des intervalles de courte durée. Puis, on les augmente petit à petit. » 

Jason ajoute que si le record du monde Guinness 2019 du gainage est de 8 heures et 1 minute par un homme et de 4 heures, 19 minutes et 55 secondes par une femme, on n’a pas besoin de tenir aussi longtemps pour bénéficier des avantages offerts par cet exercice. 

Comment faire le gainage correctement :

   1) On s’allonge sur le ventre.

   2) On pousse le corps vers le haut en le gardant droit et horizontal par rapport au sol.

   3) Les mains reposent sur le sol en aplomb des épaules, et les bras sont tendus.

   4) Le poids du corps est réparti de façon équilibrée entre les mains et les orteils; on garde les pieds parallèles dans la ligne des hanches.

ASTUCE : Plus on écarte les pieds, plus la position est stable.

ASTUCE : Pour mobiliser vos muscles abdominaux, pensez à presser le nombril vers la colonne vertébrale.

   5) On évite de cambrer le dos ou de monter les fesses. On garde une posture droite et stable, avec le cou en position neutre.

ASTUCE : Ne pas oublier de respirer!

   6) On reste en position pour la durée visée, puis on redescend lentement vers le sol pour une période de repos avant de recommencer.

ASTUCE : On peut aussi poser les avant-bras sur le sol pour ne pas trop solliciter les poignets. 

Débutants : Des séquences de 10 secondes de gainage et 10 secondes de repos, avec 3 à 5 répétitions.

Un peu plus avancés : Des séquences de 20 à 30 secondes de gainage et 10 secondes de repos, avec 3 à 5 répétitions.

Très avancés : Des séquences de 60 secondes de gainage et 10 à 20 secondes de repos, avec 3 à 5 répétitions.

Pour faciliter les choses

Effectuer le gainage à genoux.

Pour un gainage dynamique 

Effectuer le gainage avec touchés aux épaules : En position de gainage, on touche l’épaule gauche avec la main droite. Puis, on touche l’épaule droite avec la main gauche. Pendant ces mouvements, le torse et les hanches restent stables. 

Jambe levée : En position de gainage, on lève une jambe en gardant le corps et les deux jambes bien droits. On recommence de l’autre côté. 

Avec un ballon de stabilité : On se met en position de gainage avec les avant-bras et les coudes sur un ballon de stabilité. Les pieds restent sur le sol. On garde la position tout en essayant de demeurer stable sur le ballon.

Thérapeute du sport
Jason White

R.Kin, RMT, CAT(C), SMT(C)

Ancien nageur de compétition, Jason White a connu nombre de blessures et de traitements. Son désir d'aider les autres à surmonter leurs blessures et à reprendre un mode de vie sain l'a poussé à devenir thérapeute du sport et massothérapeute autorisé et inspire sa pratique privée actuelle.